برنامج غذائي قوي للاعب كمال الاجسام

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



كيف أعمل لنفسى برنامج غزائى وإيه فكرته
الناس كلها عارفه ،ن البرنامج الغزائى 60%كربوهيدرات 30%بروتين10% دهون وهزه النسب متفاوته
عارفين برده إزاى نحسب البروتين من 2 الى 3 جرام لكل كيلو
وكزلك الكربوهيدرات من 4 الى 6 جرام لكل كيلو فى الجسم
وأن السعرات الحراريه تضرب كل منهم *فى 4
والدهون تضربها *فى 9
وعارفين كمان كميه البروتينات والكربوهيدرات بكل ماده غزائيه

يعنى كلنا بكدا نعرف نعمل برنامج غزائى بس ده مش كفايه

أن أنا أعمل برنامج للاعب كمال أجسام يا جماعه علشان نعمل برنامج لاعب كمال أجسام لازم نعرف الأول حاجات مهمه جدا
1-إمتى وجبه الكربوهيدرات تكون كبيرة أى عالية نسبة السكر فيها؟ علشان ما تتحولش لدهون؟

هناك فترتين إلى ممكن نعلى فيها نسبه الكربوهيدرات لأنها لاتتحول إلى دهون لأن الجسم يمتص نسبه الكربوهيدرات ويحولها لجلوكوز فى العضله والكبد كاملة والفترتين هما أول وجبه فى الصباح والوجبة التى تلى التمرين مباشره مع تجنب الألياف والزيوت االغير مشبعه لأنى عاوز أوصل الأنسولين لأعلى مستوياته لأن كميه الكربوهيدرات سوف تخزن بالكامل داخل العضله والكبد

2-إمتى تكون وجبة الكربوهيدرات صغيرة أي معتدله نسبه السكر؟

على باقى مدار اليوم اى باقى الوجبات تكون نسبه الكربوهيدرات منخفضة

3-كيف أتحكم فى كل وجبه علشان ماتحولش الكربوهيدرات إلى دهون؟

عن طريق الألياف والزيوت الغيرمشبعه لأنها تقلل امتصاص الكربوهيدرات فى المعدة وكزلك تقلل من حساسيه الأنسولين أي تمنع تحويل الكربوهيدرات الزائد بعد امتلاء العضلة والكبد بالجلوكوز

4-إيه الى بيخلى الكربوهيدرات يتحول لدهون؟
أن الأنسولين ينطلق مع زياده نسبه السكر فى الجسم لينقل الجلوكوز إلى العضلة فلما تكون العضله والكبد ممتلئين بهم فيخزن الكربوهيدرات الزائد داخل الخلية الدهنية

5-إيه اللي يقلل حساسيه الجسم للأنسولين
الألياف او efa اسنشال فاتى أسيد
لأنه حينما تاخز الألياف يقل إفراز لأنسولين وعن طريقها
فإن الكربوهيدرات يمتص ببطئ فى المعدة ويتحول إلى جلوكوز بعد الوقت التى تكون قد استنفز فيها الجلوكوز من الكبد عن طريق الجهاز العصبى المركزى لإستخدامه الجلوكوز أو عن طريق استنفاز جلوكوز العضله اثناء التدريب وجلوكوز الكبد ايضا
أى مجهود عضلى

6-ليه بنقسم الوجبات على 6 وجبات

لأن تقسيم الوجبات يساعد على زياده التمثيل الغزائى للوجبات وسهوله امتصاصها ولأن جلوكوز الكبد يتنفز كل 3 ساعات من المجهود الزهنى أو التفكير
فيحتاج الجسم إلى وجبه الكربوهيدرات كل 3 ساعات فى عمليه حسابيه وليست عشوائية
لعدم تخزين الدهون

7- ليه البروتين بعد التمرين مباشرة خطا
لأن الجسم يكون فى حاجة ماسة إلى الجلوكوز بعد التدريب لأن جلوكوز العضلة والكبد قد استنفز
ويجب التعويض السريع للجلوكوز داخل العضله وزللك عن طريق تناول وجبة من 100 إلى 150 جرام كربوهيدرات عالى نسبة السكر فيه زى العسل أو البطاطس واثناء التدريب ايضا نتناول 20 جرام جلوكوز ممكن عن طريق عصير العنب فهو أفض مصادر الجلوكوز
وبزللك لو أخدنا البروتين بعد التمرين فإن الجسم سوف يكسره ويحوله إلى جلوكوز فلن استفاد من الصفه البنائية له

8-إيه نوع الدهون اللي ممكن أحصل عليها للحصول على عضلة صافية

زيت السمك : اوميجا3 (التونا) : زيت الزيتون الخ

وبكده هانـكون مستعدين للبرنامج

مثال واحد وزنه 100 كجم على سبيل المثال هايحتاج 250 جرام بروتين 500 جرام كربوهيدرات
و 80جرام دهون نحسب السعرات 3720 سعر حرارى
250/6= حوالى 41 جرام بروتين لكل وجبة
200 /4 = 50 جرام كربوهيدرات لأن فى وجبتين 300 جرام
80 /4 = 20 جرام دهون


الوجبة الأولى : 150 جرام كربوهيدرات + 41 بروتين بدون دهون ولا ألياف

الوجبة التانيه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون

الوجبة الثالثة: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون

الوجبة الرابعة: وهى التى يليها التمرين مباشرة
نأخد بها 50 جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر مثل 60 جرام عسل مثلا لإفراز الأنسولين
وبعد كده بنصف ساعة ناخد الوجبة
100 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين بدون دوهون أو ألياف للحصول على الأنسولين بأكبركميه لتخزين الجلوكوز لأن الجسم فى هذا الوقت هايستوعب أعلى كمية من الجلوكوز

الوجبة الخامسة: 50 جرام كربوهيدرات+ 41 جرام بروتين +20 جرام دهون

الوجبة السادسة: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون

وممكن أن نزود كميات السعرات الحرارية للحصول على ضخامة أكتر بالتدريج عن طرق زياده الكربوهيدرات فى الوجبات3 فيما عدا الوجبة السادسة تظل كما هى ولكن مع تناول الألياف فى الوجبات 3 لنخفض امتصاص الجسم للكربوهيدرات وبالتالى يقل
إفراز الأنسولين حتى لايحول الكربوهيدرات الزائد الى دهون(عن طريق التحكم بالأنسولين)

وطبعا يجب تناول الفيتمينات
فيتامين ج وفيتامين زنك وزللك لزياده التمثيل الغزائى وتجديد الأنسجة

الفيتا زنك يفض أن يأخز قبل النوم بنصف ساعة للحصول على أقصى مفعول له وهو يزيد من الأنابوليك هرمون الطبيعى قبل النوم

ولو فيه كرياتين يكون بعد التمرين لأن الأنسولين بعد التمرين ومع هزة الوجبة سيكون مرتفع
فيساعد على تخزين الكرياتين بكل سهولة


وبذلك نكون قادرين على عمل برنامج غذائى محكم والباقى طبعا سهل أي حد ممكن يعمله

ولنا بقيه


فى أيام الراحة يا كابتن ميدو العمليه بسيطة قوى

هايكون الوجبة الأولى هى التى تحتوى على أعلى نسب’ من الكربوهيدرات لأن الخلية العضلية وكذلك الكبد قد استنفز كميه الجلوكوز أثناء فتره النوم
أما باقى الخمس وجبات ستظل كمية الكربوهيدرات كما هي أي أنه يعنى يكفى فى اليوم الراحة
150 +250 =400 جرام كربوهيدرات
الوجبة الاولى 150 وباقى الخمس وجبات 50 لكل وجبه

ممكن نشرح العمليه دى بأمثال افتراضية
إن أول وجبة
أنا بحتاج لها 150 الكربوهيدرات بيتحول فى الدم للجلوكوز يختزن فى العضله والكبد
على سبيل المثال العضله هتحتاج 80 جرام والكبد 70 جرام وحينما يستنفز الكبد كميته بعد الساعة 3 عن طريق الجهاز العصبى المركزى هايتطلب جلوكوز من العضله هياخد 70 يتبقى فى العضلة 10 جرام
إذا الوجبة التانية بسرعة
أنا داخل على الوجبة التانيه فى الكبد 70 والعضلة 10 جرام يبقى العضلة بس هى إلى محتاجه
كام فى الوجبة التانية يبقى كلنا عارفين عاوزه 60 جرام فقط يبقى انا كده متظبط جلوكوز من غير ما الأنسولين يخزن أي كربوهيدرات زائد ولو عاوز اظبط الكربوهيدرات عن كده آخر امتصاص الكربوهيدرات عن طريق الألياف
بعد 3 ساعات الكبد خلص الجلوكوز عاوز تانى هياخد من العضلة هياخد كام ( 70 )اتبقى فى العضله 10 وهكزا إلى باقى الوجبات

حد يسأل ويقول لي لو الإستنفاز عن طريق العضلة (مجهود عضلى ) بياخد إلى فى العضلة من مخزون والكبد أيضا ويكون الطلب مضاعف بعد التمرين من الكربوهيدرات
يعنى إلى يقولى اخد كربوهيدرات عالى قبل المرين هاقوله ماشى بس يكون معاه ألياف تاخر امتصاصه لغاية بعد التمرين ونقلل الكربوهيدرات بعد التمرين بس الأفضل هو أن تكون الكميه قبل التمرين على إد احتياجى بالظبط مش أكتر

وعلشان كده لو واحد اتمرن اكتر من 75 دقيقه فان المخزون من الجلوكوز ينفز من العضلة والكبد
هانجيب جلوكوز منين الهن بياخد وقت على ما يتحول لكيتونات وهكذا يبقى ناخد الجلوكوز للعضلة من البروتين وده مش مطلوب علشان الزيادة
يبقى احنا كده اتعلمنا ازاى المخزون بينفز على مدار اليوم عن طريق الجهاز العصبى المركزى وزللك بعد 3 ساعات
وعن طريق المجهود العضلى والزى يستمر 75 دقيقه

يبقى علشان كده أنا لازم اكل كل 3 ساعات واتمرن 75 دقيقه ده لو أنا عاوز أعمل حجم صافى من العضل وليس حجم صافى دهون

وتحية لك يا كبتن ميدو على مشاركتك الفعالة والجميلة فى المنتدى ده وربنا يوفقنا ونوصل للناس معلومة علىقد ما نقدر كلنا ونستفاد برده من خبرات الغير